Pois chiches : Découvrez tous les bienfaits de l’ami des vegans

Les pois chiches font partie des aliments incontournables des régimes végétariens et végétaliens.

Pourquoi ?

Cette légumineuse, très consommée en Méditerranée, au Moyen-Orient et en Inde, est riche en protéines végétales, en nutriments essentiels et en fibres.

Et ce n’est pas tout !

C’est une graine bonne pour la santé, mais aussi pour la planète !

Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des pois chiches ? C’est parti !

Les vertus nutritionnelles du pois chiche

Une très bonne source de vitamines

gros plan sur la peau d'un pois chiche en train de se décoller
Le pois chiche contient une grande quantité de vitamine B9, également appelée « folate » ou « acide folique ».

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits fournit plus de 70 % des besoins quotidiens conseillés en vitamine B9.

Cette vitamine est essentielle car elle participe à la production de globules rouges normaux : une carence en folate entraîne une anémie et favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Inclure des pois chiches dans son alimentation habituelle permet de faire le plein de vitamine B9, d’autant plus qu’elle est très peu stockée par le corps et qu’il vaut mieux donc en renouveler régulièrement l’absorption. 

Au-delà de l’acide folique, les pois chiches cuits possèdent également de bonnes teneurs en :

  • vitamine B1 ;
  • vitamine B2 ;
  • vitamine B3 ;
  • vitamine B5 ;
  • vitamine B6 ;
  • vitamine K ;
  • vitamine C ;
  • choline.

Bon à savoir

Les femmes enceintes sont en général supplémentées en vitamine B9 au tout début de leur grossesse car celle-ci est nécessaire au bon développement du système nerveux du fœtus.

Un excellent apport en minéraux

Les pois chiches contiennent des minéraux dont le corps a besoin en grandes quantités :

  • du phosphore ;
  • du magnésium ;
  • du potassium ;
  • du calcium. 

Ils fournissent également d’autres minéraux comme le cuivre, le manganèse, le zinc, le sélénium et le fer. Ce dernier fait partie des minéraux dont on peut manquer le plus facilement.

Les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais les carences sont rares lorsqu’on a une alimentation variée et équilibrée.

On a donc tout intérêt à manger régulièrement de la nourriture riche en nutriments essentiels tels que les pois chiches, et d’autres légumineuses comme les lentilles ou les haricots blancs.

gros plan sur les pois chiches ingrédient principal de la recette de houmous

Bon à savoir

Pour bien absorber le fer contenu dans ceux-ci, il faut y associer des aliments qui apportent de la vitamine C. C’est déjà prévu dans beaucoup de recettes traditionnelles, comme le houmous, dans lequel il y a du citron.

Une teneur élevée en protéines végétales

Les pois chiches font partie des aliments privilégiés par les végétariens et végétaliens car ils abondent en protéines.

Une portion de 200 grammes de pois chiches cuits renferme environ 18 grammes de protéines. 

Cependant, même s’ils contiennent tous les acides aminés indispensables, certains d’entre eux ne sont pas présents en quantité suffisante. Heureusement, on peut les trouver dans les céréales !

Ainsi, en associant pois chiches et céréales, de préférence complètes ou semi-complètes, on règle le problème. D’ailleurs, beaucoup de plats les combinent : le couscous au Maroc ou le chana masala en Inde (curry de pois chiches).

une portion de couscous avec un curry de pois chiches vegan
Accompagnez toujours vos légumineuses de céréales pour garantir un apport optimal en protéines

Idées repas

Pour obtenir tous les acides aminés essentiels pour un plat riche en protéines, voici quelques associations possibles :

  • du chili sin carne ;
  • des lentilles avec du riz ;
  • des pois chiches avec de la semoule (ou du boulghour) ;
  • des haricots blancs avec des pâtes complètes ;
  • des fèves de soja avec des nouilles de blé ou de riz ;
  • etc. 

Ne vous reste plus qu’à compléter avec des légumes pour un repas vegan parfaitement équilibré !

Un aliment riche en fibres

Les pois chiches cuits contiennent beaucoup de fibres alimentaires, solubles et insolubles :

15 grammes par portion de 200 grammes.

Leur teneur élevée en fibres insolubles a un impact très positif sur la flore intestinale. Grâce à elles, le pois chiche améliore la digestion et régularise le transit intestinal.

En revanche, chez les personnes aux intestins fragiles, le pois chiche peut provoquer flatulences et ballonnements, à cause d’une quantité importante de glucides non digestibles.

Pas très agréable, n’est-ce pas ?


Mais il est possible de profiter des bienfaits des pois chiches sans subir ces désagréments !

Il suffit de faire tremper les pois chiches une nuit dans de l’eau salée avec une cuillère de bicarbonate de soude alimentaire. Il faudra ensuite bien les rincer avant de les faire cuire. 

image montrant comment enlever la peau des pois chiches
Astuce : Enlevez la peau des pois chiches après cuisson pour les rendre plus digestes !

Les bienfaits des pois chiches sur la santé

Prévention des maladies cardiovasculaires

Consommer régulièrement des pois chiches peut aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires.

En effet, grâce à leur richesse en fibres solubles, ils font baisser les taux de cholestérol total de LDL-cholestérol (dit « mauvais cholestérol ») et de triglycérides dans le sang 2.  

De plus, comme ils contiennent des quantités importantes de potassium et magnésium, ils permettent de réguler la pression artérielle. 

Lutte contre le diabète de type 2

Les pois chiches, comme toutes les autres légumineuses, contiennent des fibres insolubles en grande quantité, parmi lesquelles les amidons résistants.

Comme ceux-ci ne sont pas digérés dans l’intestin grêle, les taux de sucre libérés dans le sang sont réduits, ce qui fait baisser la sécrétion d’insuline.

Ainsi, non seulement les pois chiches font partie des aliments idéaux pour les diabétiques, puisqu’ils peuvent les aider à réguler la glycémie 1, mais ils peuvent également prévenir l’apparition du diabète de type 2 en renforçant la résistance à l’insuline 2

Diminution du risque de cancers

Il est aujourd’hui admis par l’INRAE que manger de la nourriture riche en fibres tous les jours réduit le risque de cancer. Les pois chiches font donc partie des aliments à privilégier dans nos assiettes.

Les fibres insolubles des pois chiches permettraient notamment de lutter contre le cancer colorectal. Celles-ci fermentent dans le côlon, nourrissant les bonnes bactéries qui s’y trouvent et jouant un rôle dans la protection de la paroi intestinale.

Un allié dans la gestion du poids

Les pois chiches ont un indice glycémique faible, sont naturellement pauvres en graisse et dépourvus de cholestérols.

En outre, leur richesse en fibres peut aider à contrôler l’appétit en augmentant la sensation de satiété entre les repas.

Toutes ces propriétés font de cette graine de légumineuse un aliment de choix pour gérer son poids et pour prévenir l’obésité. 

Une alternative pour les personnes qui souffrent d’allergies ou d’intolérances alimentaires

Sans gluten, le pois chiche permet aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten (maladie coeliaque) de remplacer les céréales qui en contiennent.

Il est de plus en plus facile aujourd’hui de trouver de la farine de pois chiche, ou même du pain, des pâtes ou des biscuits à base de celle-ci.

Bon à savoir

L’eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba, peut remplacer le blanc d’œuf.

l'aquafaba monté en neige doit être ferme
Le jus de pois chiches monte en neige de la même façon que du blanc d’œuf !

Les personnes allergiques peuvent donc manger des meringues, des îles flottantes ou des mousses au chocolat grâce aux pois chiches !

gros plan sur une mousse au chocolat vegan au jus de pois chiche très aérienne
Mousse au chocolat au jus de pois chiches
Cette recette de mousse au chocolat avec de l'aquafaba laisse toujours les invités bouche-bées, tant par son ingrédient magique que par son goût magnifique.

Et cerise sur le gâteau : les pois chiches sont bon marché, faciles à trouver et se conservent aisément (secs, cuits en boîte ou bocal, ou encore en farine).

Les effets bénéfiques de la consommation de pois chiches sur la planète

En 2013, la FAO déclarait que l’élevage de bétail était responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l’activité humaine.

selon le GIEC, 30% des émissions de méthane vient de l'agriculture animale
On sait déjà que les bovins libèrent de grandes quantités de méthane en digérant
(30% des émissions globales de méthane selon le GIEC)

On est en revanche moins conscient du fait que la production et la transformation des aliments pour les animaux, céréales et légumineuses, génèrent près de la moitié de ces gaz délétères pour le climat.

Le saviez-vous ?

La production d’un kilogramme de protéines animales nécessite en moyenne cinq kilogrammes de protéines végétales.

Au-delà de l’élevage, la culture des plantes légumineuses, dont le pois chiche fait partie, présente des avantages. Ces plantes sont capables de prélever l’azote dans l’air pour assurer leur croissance.

Ainsi, elles n’ont pas besoin d’engrais azotés, première source d’émission de gaz à effet de serre du secteur agricole. 

D’un côté, les plantes légumineuses captent l’azote dans l’air pour grandir, de l’autre leur culture laisse de l’azote dans le sol pour les cultures suivantes (céréales ou oléagineux), diminuant par de ce fait l’apport d’engrais pour celles-ci. 

Par conséquent, en réduisant sa consommation de viande au bénéfice d’aliments sources de protéines végétales, tels que les pois chiches, on concourt logiquement à limiter les émissions de gaz à effet de serre.

Comme on vient de le voir, les pois chiches regorgent de multiples bienfaits. Alors, vous allez en manger régulièrement ? Vous les cuisinez comment ? N’hésitez pas à répondre et à partager vos recettes préférées en commentaire !

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Sources : 

Nutrition Advance : 5 Benefits of Chickpeas (and Full Nutrition Facts), 21/12/2022
Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) : Des graines nutritives naturelles: 10 bonnes raisons de manger des légumineuses, 08/02/2019
Harvard T. H. CHan, School of Public Health : Chickpeas (Garbanzo Beans) | The Nutrition Source, consulté en janvier 2023
Manuels MSD pour le grand public : Carence en folates – Troubles de la nutrition, novembre 2020 
Manuels MSD pour le grand public : Présentation des minéraux – Troubles de la nutrition, décembre 2021
1 Didier Remond, Stéphane Walrand : Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé, Innovations Agronomiques, 2017
2 Taylor C. Wallace, Robert Murray, and Kathleen M. Zelman : The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, publié le 29/11/2016
3 Harvard T. H. CHan, School of Public Health : Ask the Expert: Legumes and Resistant Starch | The Nutrition Source, 16/11/2015
4 INRAE : Réseau Nutrition Activité physique Cancer Recherche – Objectifs prioritaires pour la prévention nutritionnelle des cancers, consulté en janvier 2023
5 Shiwangni Rao, Kenneth A. Chinkwo, Abishek B. Santhakumar, and Christopher L. Blanchard, Inhibitory Effects of Pulse Bioactive Compounds on Cancer Development Pathways, publié le 03/08/2018
6 Le Monde : Pourquoi la viande est-elle si nocive pour la planète ?, 11/12/2018
Santé Publique France : Augmenter les légumes secs, consulté en janvier 2023
Sciences et Avenir : Mettre lentilles et pois chiches dans son assiette, une bonne action pour le climat, 30/05/2016
The Conversation : Les légumineuses, pilier pour des systèmes agroalimentaires plus durables en Europe, 01/01/2023

Revues :

Sciences et Avenir : « Le pois chiche, roi des légumineuses », Sylvie Boistard, article issu du n° 909 (p. 80)

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Article Rédigé par
Végétarienne depuis 2012, j'ai décidé de devenir vegan en 2020. J'ai donc adapté mon répertoire de recettes pour en retirer les produits d'origines animales. Au-delà du bien-être animal, je m'intéresse aussi à mon propre bien-être en me ... Lire la biographie complète

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