Graines de chia : Comment les utiliser pour profiter de tous leurs bienfaits ?

Vous en avez souvent entendu parlé, vous en avez acheté, c’est bien !

Et maintenant…

Que faire avec les graines de chia ?
Est-il vrai qu’on peut les utiliser pour maigrir ?
Quels sont leurs bienfaits sur la santé ? 
J’ai le syndrôme de l’intestin irritable, comment les utiliser ?

Dans cet article, on répond à toutes vos questions et on vous explique comment utiliser les graines de chia.

Zoom sur ce super aliment qui n’a pas fini de vous étonner !

Les propriétés des graines de chia

Il y a plus de trois mille ans, les Aztèques et des Mayas cultivaient les graines de chia pour leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles. Ils les surnommaient d’ailleurs les « graines des dieux ».

Aujourd’hui, on les trouve facilement au supermarché et en vrac dans les épiceries bio.

Les graines de chia sont de forme ovale et mesurent 1 mm. Il en existe des noires – les plus courantes – et des blanches. Elles sont croquantes en bouche, un peu comme des graines de pavot, mais n’ont pas de goût !

Pour profiter pleinement des vertus de ces petites graines oléagineuses, il est recommandé d’en consommer 20 à 25 grammes par jour, soit l’équivalent de 2 cuillerées à soupe.

Évitez toutefois de les manger directement à la cuillère. Vous risqueriez d’avoir du mal à les avaler, car elles resteraient collées aux dents et à l’intérieur de la bouche.

Sèches, elles se conservent pendant plusieurs mois à l’abri de la lumière et de l’humidité.

Si vous les mixez, préparez-en de petites quantités à chaque fois, car la mouture de graines de chia se conserve mal. En effet, les oméga-3 qui les composent sont très sensibles à l’oxydation.

NutrimentsTeneur moyenne pour 100 g de graines de chia% AJR
Calories486 kcal22 %
Protéines16,5 g40 %
Glucides42,1 g
(14,1 g de sucres)
13 %
Lipides30,7 g
(3,3 g saturés et
26,3 g insaturés)
61 %
Fibres34,4 g150 %
Potassium160 mg4 %
Phosphore948 mg135 %
Calcium631 mg63 %
Manganèse2,7 mg122 %
Sodium16 mg1 %
Zinc4,6 mg44 %
Fer7,72 mg43 %
Magnésium335 mg105 %
Vitamine C1,6 mg0,8 %
Vitamine E0,5 mg0,03 %
Source : Anses

Bon à savoir

Si vous n’avez jamais consommé de graines de chia, il est conseillé de commencer par 1 cuillerée à café par jour.

Augmentez progressivement la quantité jusqu’à la dose recommandée, à savoir 2 cuillerées à soupe par jour.

Vous éviterez ainsi bien des désagréments intestinaux.

5 bienfaits des graines de chia

Lutter contre le mauvais cholestérol

Grâce à leur forte teneur en oméga-3, en antioxydants et en fibres, les graines de chia sont un remède naturel qui agit directement sur le mauvais cholestérol et les triglycérides.

Il est prouvé que les graines de chia augmentent la quantité de « bon » cholestérol (HDL) et abaissent le « mauvais » cholestérol (LDL).

Elles ont donc un effet protecteur sur l’équilibre des lipides dans le sang. Par ailleurs, les fibres qu’elles contiennent ont la particularité de réduire l’absorption du cholestérol alimentaire.

Prévenir des maladies cardio-vasculaires

Riches en oméga-3 et oméga-6 (acides gras polyinsaturés), les graines de chia aident à prévenir les crises cardiaques, les AVC et autres maladies cardio-vasculaires.

En effet, les oméga-3 renferment un acide aminé appelé EPA, qui a des vertus anticoagulantes et anti-inflammatoires. Ainsi, les veines et les artères sont plus souples, ce qui améliore la circulation sanguine dans son ensemble.

Elles préviennent également l’anémie, car elles sont très riches en fer. Ce dernier est mieux absorbé par l’organisme grâce au cuivre qui facilite son transport dans le sang.

Il est conseillé de les consommer entières et non broyées pour une meilleure assimilation du fer.

Faciliter le transit intestinal

Leur forte teneur en fibres solubles et insolubles fait des graines de chia un excellent atout pour faciliter la digestion, accélérer le transit intestinal et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Au contact de l’eau, ces graines mucilagineuses gonflent, jusqu’à absorber 12 fois leur masse. Une fois dans l’intestin, le mucilage produit absorbe les substances toxiques et aide à les évacuer.

Le calcium, quant à lui, contribue fortement au fonctionnement des enzymes digestives.

Le saviez-vous ?

Consommer 20 grammes de graines (soit 2 cuillerées à soupe) par jour revient à satisfaire 20 % des besoins en fibres.

Si vous êtes sujet à la constipation ou que vous souffrez du syndrome du côlon irritable, il est préférable d’opter pour un dosage progressif, à raison de 1 cuillerée à café par jour pour arriver à 2 cuillerées à soupe par jour.

Par ailleurs, l’idéal est de consommer les graines de chia en les faisant tremper dans une boisson pendant un quart d’heure, le matin à jeun et le soir après le dîner.

Enfin, n’oubliez pas de boire suffisamment chaque jour. Tout d’abord, parce que cela est conseillé en cas de constipation, et parce que l’efficacité des graines de chia s’en trouve augmentée.

Favoriser la perte de poids

Si vous souhaitez perdre quelques centimètres de tour de taille, les graines de chia peuvent s’avérer très utiles.

Attention

Ne considérez pas les chias comme un aliment « miracle » ! Certains articles de presse expliquent comment utiliser ces graines pour maigrir.

Désolée de vous décevoir, mais les graines de chia ne font pas perdre du poids.

Certes, elles sont une aide précieuse, mais leur consommation ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée et à une activité physique.

Dans le cadre d’un régime, elles sont :

  • un complément alimentaire parfait pour limiter les carences ;
  • un « coupe-faim » naturel grâce à leur propriété mucilagineuse et leur apport élevé en fibres solubles et insolubles.

En effet, en gonflant au contact de l’eau dans l’estomac, elles procurent un effet très rassasiant, ce qui permet d’éviter les fringales.

Bon à savoir

Des recherches ont prouvé qu’elles apportent un réel effet de satiété et qu’elles aident à perdre du poids tout en améliorant la glycémie et le profil lipidique.

Ainsi, pour bénéficier au mieux des vertus des graines de chia lors d’un rééquilibrage alimentaire, il est recommandé d’en consommer 20 à 40 grammes par jour pendant trois mois.

Retarder le vieillissement cellulaire

Dernier bienfait des graines de chia : elles sont excellentes pour la beauté de la peau et des cheveux.

Bourrées d’antioxydants (vitamines E et B3, et zinc), elles aident à garder une peau saine et tonique en neutralisant les radicaux libres.

La vitamine E alliée à l’acide linoléique et à l’acide a-linolénique permet d’augmenter la production de collagène pour une peau plus souple et plus élastique. 

Ainsi, les graines de chia :

  • ralentissent le processus de vieillissement ;
  • préviennent l’apparition des rides et des ridules ;
  • améliorent l’hydratation des couches supérieures de l’épiderme ;
  • participent à la cicatrisation des tissus par leur apport en calcium ; 
  • stimulent la croissance et renforcent les cheveux et les ongles grâce au zinc.

Comment utiliser les graines de chia ?

Ne cherchez plus avec quoi manger les graines de chia ! Comme elles n’ont pratiquement aucun goût, vous pouvez les glisser dans n’importe quel plat.

Elles sont très pratiques à consommer : elles peuvent être utilisées sèches, réhydratées, moulues ou germées.

Si vous manquez d’inspiration, on vous explique comment prendre les graines de chia.

Réhydratées dans une boisson

Réhydrater les graines de chia dans un liquide est la manière la plus efficace pour profiter à fond des vertus de ce superaliment.

Versez 1 cuillerée à soupe de graines dans de l’eau, du thé ou un jus de fruits, remuez pendant 2 à 3 minutes, puis laissez reposer une demi-heure pour laisser le temps au mucilage de se développer.

Astuce

Versez les graines de chia dans le liquide, plutôt que de verser le liquide sur les graines.

Cela évitera aux chias de s’agglomérer au fond !

Il est recommandé de boire cette préparation à jeun, le matin, et le soir après le repas, pendant au moins 3 mois.

Dans un dessert

Les graines de chia sont parfaites pour confectionner de délicieux puddings.

Saupoudrez l’équivalent d’une belle cuillerée à soupe de graines dans 100 ml de lait végétal (coco, amandes, noisettes, soja…), mélangez bien et placez le tout au réfrigérateur pendant au moins deux heures.

À vous de voir si vous aimez le côté croquant des graines ou pas. Plus vous les laisserez reposer (une nuit, par exemple), plus elles seront tendres et donneront une texture soyeuse à votre dessert.

Vous pourrez ensuite le recouvrir de fruits ou d’un coulis de mangue ou de fruits rouges. 

Si vous êtes pressé, pas de problème. Saupoudrez 2 cuillères à café de graines de chia sèches sur une compote ou yaourt de soja et dégustez !

Pour un petit-déjeuner énergétique, pensez à y ajouter des céréales, des noix, des baies de goji ou des raisins secs. Toutes les combinaisons sont possibles !

Mixées dans un smoothie ou un milk-shake

La recette est ultra-simple ! Dans un blender, mixez :

  • 1 bonne cuillerée à soupe de graines moulues (non moulues, ça marche aussi) ;
  • des fruits de votre choix (banane, fraise, poire, kiwi…) ;
  • du jus de fruits ou de l’eau ;
  • quelques glaçons.

Sucrez au besoin avec du sirop d’agave ou du sucre de fleur de coco, et le tour est joué !

Pour un délicieux milk-shake, il vous suffit de remplacer l’eau ou le jus de fruits par un lait végétal (coco, amande, soja, noisette…). 

Quoi qu’il en soit, avec ou sans lait, c’est super bon et très rassasiant ! 

Astuce

Utilisez des fruits congelés à la place des glaçons pour un smoothie encore plus riche en fruits ! 🤤

Pour remplacer les œufs

Les graines de chia sont une excellente alternative pour remplacer les œufs dans les préparations qui nécessitent un liant comme dans les gâteaux ou les quiches.

Elles sont d’autant plus idéales qu’elles ont un goût neutre, et qu’il n’est pas nécessaire de les moudre, contrairement aux graines de lin.

Vous pouvez remplacer jusqu’à deux œufs par recette. 

Version graines de chia entières

Pour remplacer l’équivalent d’un œuf, mélangez 1 cuillerée à café de graines entières à 3 cuillerées à soupe d’eau tiède.

Avant de l’incorporer à la préparation, laissez poser une vingtaine de minutes pour que le mucilage se forme (jusqu’à 1 heure pour un effet gélifiant maximum).

Version graines de chia moulues

L’avantage de cette méthode est que vous n’avez pas besoin d’attendre que le mucilage se forme.

Pour l’équivalent d’1 œuf, mélangez 1 belle cuillerée à café de poudre de graines de chia à 3 cuillerées à soupe d’eau.

En quelques minutes, le gel se forme et vous obtenez un œuf de chia !

En poudre pour épaissir une sauce

Les graines de chia moulues sont idéales pour épaissir une sauce, un bouillon, un velouté ou une soupe. Elles remplacent parfaitement la fécule de maïs.

L’avantage : la poudre de graines de chia n’a pas besoin d’être cuite. Il suffit simplement de l’ajouter à votre préparation.

Commencez par 1 cuillerée à café, mélangez et attendez quelques minutes. Puis ajoutez-en petit à petit jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Sous forme de graines germées

Consommer les graines de chia germées est une très bonne manière pour profiter au mieux de tous leurs bienfaits.

Les possibilités sont infinies !

Vous pouvez en mettre dans vos salades de crudités, dans un poke bowl, sur un toast à l’avocat, une soupe ou un gaspacho, mais aussi dans vos légumes grillés, un risotto ou des lasagnes végétariennes.

Attention

Sa germination diffère de la germination traditionnelle.

Comme il s’agit d’une graine mucilagineuse, au même titre que celles de roquette, de cresson et de moutarde, il ne faut pas les faire tremper directement dans l’eau.

Le mucilage se développerait et la graine ne germerait pas.

Utilisez un germoir pour graines à mucilage, doté d’un tamis fin en acier inoxydable.

Faites tremper 1 cuillerée à café de graines dans un verre d’eau pendant un quart d’heure, puis disposez-les sur le tamis et versez de l’eau jusqu’à hauteur de celui-ci.

Vaporisez légèrement de l’eau quotidiennement et changez l’eau du germoir tous les 2 jours.

Les graines doivent commencer à germer en 2 à 3 jours, jusqu’à faire des pousses de 3 cm environ au bout d’une semaine.

Il est préférable de consommer les graines de chia germées juste après les avoir cueillies, mais vous pouvez également les conserver jusqu’à trois jours.

Sèches, réhydratées, en poudre ou germées… dans une boisson, sur une salade, dans une ou soupe ou dans un dessert…

page de couverture du ebook de planete vegan sur les idées recettes à faire à base de lait végétal

Vous savez désormais comment utiliser les graines de chia pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Ces petites graines sont si faciles à consommer que vous n’avez plus aucune excuse pour vous en passer. Intégrez-les dans votre routine cuisine et, surtout, parlez-en autour de vous.

Ce superaliment est encore peu connu. Alors, n’hésitez pas à partager cet article.


Sources : 

ANSES : Valeurs nutritionnelles des graines de chia
MDPI : La composition chimique et les valeurs nutritionnelles des graines de chia – Ce que l’on sait
Food & Function : Profil lipidique des graines de chia
Cochrane : Les apports en Omega-3 pour lutter contre les maladies cardiovasculaires
Nutr Res Pract : Les chias réduisent la sensation de faim
Nutre Hosp : Les graines de chia aident à perdre du poids (cliniquement prouvé)
HYVIA : Graines de chia et hydratation de la peau

Article Rédigé par
Végétarienne depuis 2012, j'ai décidé de devenir vegan fin 2019. J'ai donc adapté mon répertoire de recettes pour en retirer les produits d'origines animales. Au-delà du bien-être animal, je m'intéresse aussi à mon propre bien-être en me ... Lire la biographie complète

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