Les 11 bienfaits du chou kale (chou frisé) qu’on ne soupçonne pas

Le chou kale est un chou vert frisé aux propriétés nutritionnelles hors du commun.

un tableau des valeurs nutritionnelles du chou kale, listant toutes les vitamines et minéraux qui le compose
C’est pas pour rien qu’on le classe dans la catégorie des « superaliments » !

Comme nous le montre ce tableau, il contient en effet de fortes concentrations de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Parfait pour nous apporter une belle dose d’énergie et doper notre immunité, ce légume ancien à tiges a également des pouvoirs protecteurs envers de nombreux organes du corps humain. En plus, il est délicieux et se cuisine sous de multiples formes, cru ou cuit.

Alors pourquoi s’en priver ?

Passons en revue ensemble les 11 bienfaits du chou kale, vous allez (re)découvrir un aliment fantastique !

1. Un cœur en bonne santé

Le chou kale contient une quantité impressionnante d’oligo-éléments et de minéraux.

Ceux-ci procurent au consommateur une protection contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.

Le manganèse, le magnésium et le potassium contenus dans le chou sont, en effet, indispensables pour assurer le bon fonctionnement du cœur.

Ce super légume est également très riche en vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, un mécanisme de protection de notre corps contre les hémorragies.

Incroyable chou kale !

Une seule portion de chou kale offre jusqu’à 12 fois la dose journalière recommandée de vitamine K !

2. Un poids de forme bien géré

Le chou kale est peu calorique (36 kcal pour 100 g) et est très apprécié dans le cadre d’un régime pour perdre du poids.

Il procure un effet de satiété intéressant grâce à la présence de ses fibres.

C’est un des bienfaits du chou kale que recherchent le plus de personnes.

De plus, les lipides présentes en faible quantité dans le kale sont essentiellement des oméga-3, un acide gras essentiel. Un vrai coupe-faim qui permet d’éviter de grignoter.

Motivant n’est-ce pas ?

3. Un vieillissement cutané ralenti

la main d'une jeune fille comparée à la main de sa grand-mère

La présence de vitamine C, un puissant antioxydant, est aussi impressionnante dans notre légume phare, puisque 100 g de chou kale frais et cru apportent plus de 100 % des besoins journaliers.

La vitamine C est particulièrement appréciée pour son pouvoir ralentisseur des effets du vieillissement des cellules, notamment de la peau.

L’acide ascorbique participe efficacement à maintenir la jeunesse de notre peau. Les bêta carotènes, présents en quantité dans le chou vert frisé, ont ce même pouvoir antioxydant.

Les signes de l’âge sont doublement retardés, grâce à la consommation régulière de chou kale.

kaamelott c'est bien
Une sacrée bonne nouvelle pour tous ceux qui craignent les rides et les tâches brunes !

4. Un squelette solidifié

Un des bienfaits du chou kale est qu’il est riche en calcium. Il aide donc à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fracture.

Touchant particulièrement les femmes de plus de 50 ans, cette pathologie peut être ralentie ou évitée par un apport de calcium suffisant. Le chou kale devient alors un allié de poids.

La présence de vitamine K dans le chou kale participe également au ralentissement de la déminéralisation osseuse causée par l’ostéoporose lorsqu’elle est associée au calcium et à la vitamine D.

Le kale participe donc positivement à la solidité du squelette et limite les risques de fracture.

Bon à savoir

La présence de calcium dans sa composition nutritionnelle fait du chou kale un ingrédient très intéressant pour les végétaliens et les vegans (qui ne consomment pas de produits laitiers), ainsi que pour les intolérants au lactose, quel que soit leur âge.

5. Des yeux en pleine santé

gros plan sur les yeux de Marion

Le chou kale, c’est bon pour les yeux !

C’est un véritable légume santé qui aide à protéger l’œil des effets nocifs des écrans et de leur lumière bleue.

La présence de lutéine et de zooxanthines dans notre légume star, deux pigments essentiels à la bonne santé des yeux, apporte un soutien au fonctionnement de la rétine.

L’être humain étant incapable de synthétiser ces pigments, c’est grâce à l’alimentation qu’il convient d’en fournir à notre organisme. Le chou est encore ici un précieux allié 100 % naturel.

La présence de vitamine A et E dans le chou kale offre au consommateur une protection importante contre les problèmes visuels, tout comme la vitamine C.

  • La vitamine A : elle est indispensable au bon fonctionnement de la rétine. Elle protège contre les troubles visuels nocturnes et prévient le déclenchement de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et son évolution en cécité partielle.
  • Les vitamines C et E : elles luttent activement contre les problèmes de cataracte (opacification du cristallin). 

Toutes les vitamines contenues dans le chou kale ont décidément d’incroyables pouvoirs en matière de santé !

6. Un système digestif apaisé

Les fibres contenues dans le chou kale facilitent la digestion et le transit intestinal, en luttant contre la constipation mais aussi contre la diarrhée.

C’est grâce à la présence de cellulose, une fibre insoluble efficace dans la régulation du transit, que la consommation de chou apporte du confort digestif.

Le saviez-vous ?

La consommation de chou participe à l’hydratation quotidienne. Il est riche en eau et pauvre en sodium.

Son effet diurétique permet d’éliminer les déchets et les toxines.

Bon à savoir

Si l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, le chou kale devrait être consommé plutôt cuit, car il est mieux assimilé ainsi.

7. Un diabète maîtrisé

Si vous cherchez à stabiliser ou contrôler un diabète, le chou kale va vite devenir votre meilleur ami et celui de votre médecin !

Grâce à sa quantité intéressante de fibres, le chou kale participe au contrôle de la glycémie.

Il contient moins de glucides que la moyenne des légumes et permet de faire baisser l’index glycémique des repas.

Un super allié contre le diabète de type 2 dont souffrent 4 millions de Français !

Bon à savoir

La consommation trop importante de sodium est un facteur de risque élevé de déclencher un diabète de type 2.

D’après une publication de 2017 d’infos diabète, pour 1 g de trop dans notre journée (soit 2,5 g de sel), le risque augmente de 43 %.

Le chou kale est pauvre en sodium (37 mg pour 100 g) et peut donc être consommé sans soucis par les personnes soucieuses de leur diabète.

8. Un cholestérol contrôlé

Une très bonne nouvelle pour les 20 % de Français ayant un problème de cholestérol !

Le chou kale contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL) grâce à sa richesse en fibres.

Rappelons que le LDL présent en trop grande quantité peut s’accumuler sur les artères et empêcher la bonne circulation du sang, risquant de provoquer des AVC (Accidents Vasculaires Cérébraux).

Une étude de la Yonsei University à Séoul en Corée du Sud de 2008, a prouvé l’efficacité du chou frisé sur la gestion du taux de cholestérol.

En observant la consommation quotidienne de jus de kale pendant 3 mois, les scientifiques ont constaté l’augmentation du bon cholestérol et la baisse du mauvais cholestérol dans l’organisme.

Le chou contient aussi des phytostérols, des composés végétaux structurellement comparables au cholestérol. Ils permettent donc de bloquer son absorption dans le tube digestif.

Voilà un nouveau bienfait du chou kale que l’on apprécie beaucoup !

9. Des défenses immunitaires renforcées

Les défenses naturelles peuvent être efficacement boostées par les apports alimentaires.

Action anti-fatigue ou encore lutte contre les agressions extérieures, la présence importante de vitamines et minéraux dans le chou kale est une vraie mine d’or pour soutenir le système immunitaire.

Voici les micro-nutriments essentiels contenus dans le kale, très utiles pour rester en forme :

  • Les vitamines du groupe B : le kale a le grand avantage de contenir toutes les vitamines B, sauf la B12. Intéressons-nous un instant à la précieuse B9. Celle-ci soutient la formation des globules rouges qui permettent au corps de lutter contre les infections et les maladies. Le chou kale en contient une quantité très intéressante. Un petit bol de chou cru (100 g) offre en effet la moitié des apports quotidiens recommandés en B9.
  • La vitamine A : elle est essentielle à la bonne activité du système immunitaire. Elle intervient dans le développement des globules blancs, ou leucocytes, qui défendent le corps contre les virus et les bactéries. Une arme de choix contre les agressions extérieures !
  • Le fer : ce minéral est indispensable à tous, étant donné son rôle de transporteur d’oxygène et composant de l’hémoglobine. La CPAM estime à 25 % le taux de femmes françaises non ménopausées présentant un déficit en fer et à 5 % celles souffrant d’une anémie.
  • La vitamine C : présente en grande quantité dans le chou frisé, elle est également efficace pour lutter contre les infections et pour booster notre immunité. Un précieux allié pour favoriser l’assimilation du fer !

Attention

La vitamine B12, ou cobalamine, est essentielle pour la fonction immunitaire, cellulaire et nerveuse.

Si vous avez opté pour un régime végétarien ou vegan, une supplémentation vous est prescrite. Très peu présente dans les végétaux, elle est ajoutée à la nourriture des animaux d’élevage.

Si vous ne mangez pas de produits carnés, un apport extérieur en B12 est obligatoire.

C’est d’ailleurs la seule vitamine qui est prescrite à l’ensemble des vegans. Les autres peuvent généralement être fournies par la nourriture, comme par exemple notre fameux chou kale.

N’oubliez pas de faire contrôler vos micronutriments (vitamines et minéraux) régulièrement, avec une prise de sang !

10. Un outil de prévention des cancers

Les bêta-carotènes et les caroténoïdes contenus dans le chou kale sont reconnus comme étant utiles pour la prévention du cancer du sein. Quant à la vitamine C, on lui attribue un rôle de lutte contre le cancer du côlon.

Les docteurs Béliveau, docteur en biochimie et Gingras, chercheur oncologue, mettent en avant dans leur livre Les Aliments anticancer. Manger sain, réduire les risques (Flammarion, 2016), le rôle anticancéreux de la consommation régulière de crucifères, dont en particulier les choux, avec des chiffres très parlants :

  • réduction du risque de 50 % pour les cancers de la vessie ;
  • baisse du risque de 30 % pour le cancer du poumon ;
  • diminution de 75 % du risque de cancer de la prostate. 

Comme vu plus haut, le chou Kale contient des antioxydants tels que le glucosinolate (que vous trouvez également dans la moutarde, délicieuse cuisinée avec le chou) et les flavonoïdes.

Ceux-ci sont réputés pour prévenir le développement des cancers provoqués par les radicaux libres, des sous-produits métaboliques très nocifs lorsqu’ils s’accumulent dans nos cellules.

Pour lutter contre les cancers, la consommation d’aliments riches en antioxydants est donc essentielle.

11. Une protection du système nerveux et cérébral

Les bienfaits du chou kale dans le fonctionnement du système nerveux et cérébral sont principalement dus à la présence de minéraux essentiels (potassium, magnésium, phosphore) et d’acide folique (vitamine B9).

  • Le potassium : il joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux et le maintien d’une pression sanguine normale.
  • Le magnésium : c’est un anti-stress bien connu. Il est nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles. Il intervient également dans la production de sérotonine, hormone du bien-être.
  • Le phosphore: il est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Il est fréquemment proposé aux étudiants et aux sportifs pour les soutenir, lors du passage d’examens ou de compétitions.
  • La vitamine B9 : appelée également acide folique, elle participe au bon maintien des fonctions cérébrales. C’est une vitamine que l’on supplémente durant la grossesse pour éviter les problèmes de croissance et de malformation du fœtus.

BONUS : Comment consommer le chou kale ?

un champ avec des chou kale à perte de vue

Des recettes gourmandes et légères

Tenir un régime efficace sans effet yo-yo n’est pas facile si l’on a toujours le même plat dans l’assiette.

Pour apprécier le chou kale, on peut le cuisiner et le préparer de différentes manières.

On peut bien sûr le déguster cru, cuit, en soupe, en salade et même sous forme de savoureuses chips de chou kale.

Le jus de kale sera également délicieux dans un smoothie et parfait pour une cure détox.

Le chou cru aura le mérite d’apporter encore plus de fibres et de bons nutriments (protéines, calcium, vitamines).

Voilà de quoi varier les plaisirs et profiter agréablement des bienfaits du chou kale !

Le saviez-vous ?

Composé à 83 % d’eau, le kale participe à notre hydratation et favorise le drainage.

Il a un effet diurétique et anti-toxine qui est également recherché lorsque l’on cherche à contrôler son poids, ou si l’on fait de la rétention d’eau.

Enfin, le chou kale contient un peu de protéines (4,3 g pour 100 g de chou cru), ce qui est plutôt rare chez un légume et mérite d’être mentionné. Seul l’ail fait légèrement mieux (5.8 g pour 100 g de produit) mais on en consomme généralement en petites quantités !

On peut donc dire que de ce côté-là aussi le chou kale est un champion.

Il offre un apport en protéines non négligeable pour combler les besoins nutritionnels et éviter les carences. Un petit plus bien appréciable !

Le chou et les lentilles

On vous rappelle qu’en plus du chou ou de l’ail, les légumineuses sont également riches en protéines, notamment les lentilles (9 g pour 100 g) qui se marient très bien avec le chou.

Ils contiennent en plus tous les deux une dose importante de fer (1.5 mg/100 g pour le chou et 3.3 mg/100 g pour les lentilles).

La dose quotidienne conseillée est de 9 à 16 mg par jour chez l’adulte.

Alors n’hésitez pas à déguster légumineuses et chou kale ensemble ou séparément !

Après avoir découvert les 11 bienfaits du chou kale, êtes-vous convaincu par son utilité dans votre alimentation ?

Avoir un tel allié dans notre assiette, c’est bénéficier de nombreux atouts nutritionnels.

Véritable booster de santé, le chou kale est en plus délicieux. Un aliment sain et savoureux, allez-vous en faire votre chouchou ?

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Sources :

ANSES : Révision des repères de consommations alimentaires
Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : Valeurs nutritionnelles de référence européennes pour les apports en nutriments
ANSES : Les minéraux
ANSES : Que sont les vitamines ?
Ameli : Comprendre la DMLA
Infos Diabète : Excès de sodium : attention au diabète !
Yonsei University of Seoul : Le jus de kale abaisse les risques de mauvais cholestérol
Ameli : Comprendre l’anémie par carence en fer
Ciqual : Valeurs nutritionnelles chou kale cru
Ciqual : Valeurs nutritionnelles chou kale cuit
Science & Avenir : Les choux, nouveaux chouchous des cuisines
Vidal : Complément alimentaire : fer

Article Rédigé par
Végétarienne depuis 2012, j'ai décidé de devenir vegan fin 2019. J'ai donc adapté mon répertoire de recettes pour en retirer les produits d'origines animales. Au-delà du bien-être animal, je m'intéresse aussi à mon propre bien-être en me ... Lire la biographie complète

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