Au-delà de leur composition riche en fer et en protéines, les vertus des lentilles diffèrent selon la variété choisie.
C’est aussi un féculent star des régimes vegan, pour la simple et bonne raison qu’elles permettent de se passer de viande tout en préservant sa santé.
Considéré comme super-aliment, vous auriez d’ailleurs tout intérêt à en manger plus régulièrement.
Si vous ne savez pas pourquoi, nous vous dévoilons les 8 bienfaits des lentilles qui pourraient finir par vous convaincre.
Table des matières
1. Une excellente source de protéines
Quand on devient vegan, on a tendance à compenser l’absence de viande dans l’assiette avec des légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles.
Mais, savez-vous pourquoi ?
Parce que ces légumes secs contiennent assez de protéines végétales pour vous rassasier et maintenir votre équilibre alimentaire.
La viande comporte des protéines essentielles qu’on ne trouve que dans quelques légumineuses, dont les lentilles.
Bon à savoir
Bien que toutes les variétés de lentilles soient riches en protéines, ce sont les bienfaits des lentilles corail qui contrebalancent le mieux le manque de chair animale.
Néanmoins, pour remplacer efficacement la viande, il faut associer les lentilles à des céréales comme le blé ou encore le riz.
Pourquoi me diriez-vous ?
Et bien parce que malgré une bonne composition en protéines, elles ont un point faible : leur teneur peu élevée en acides aminés essentiels à l’organisme (la cystéine et la méthionine). Des éléments qu’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs… et dans les céréales.
2. Une aide à la digestion
Comme il n’est jamais agréable de se sentir ballonné après un repas et parce qu’il n’est pas très bon de malmener son système digestif, on opte pour les lentilles pour une digestion plus en douceur.
Elles alimentent également les bonnes bactéries et aident à lutter contre le cancer (puisque les plats pauvres en fibres augmentent les risques de développer ce genre de pathologies).
3. Une protection contre les maladies graves
Ces légumineuses donnent à votre corps toutes les armes utiles à la prévention du diabète, des cancers, ou encore des maladies cardiovasculaires. Ce sont des pathologies favorisées par une multitude de facteurs, dont une consommation régulière de viande et d’aliments transformés.
Entre les vertus antibactériennes, antivirales, anti-inflammatoires et antioxydantes, les bienfaits des lentilles sur la santé vous dotent de solides défenses immunitaires.
Des atouts qui s’expliquent par une teneur élevée en zinc, qui bloque le développement de cellules cancéreuses, stoppe la fabrication de molécules liées aux inflammations et réduit la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Notez que les lentilles ont aussi des bienfaits sur la santé cardiaque. Le peu de sodium (sel) qu’elles contiennent réduit les menaces d’hypertension sur votre organisme.
4. Un atout pour la peau et pour les cheveux
Tout comme la spiruline, les lentilles contiennent tout un tas de nutriments bénéfiques tant pour la peau que pour les cheveux.
Elles fournissent d’abord des éléments comme le fer, les protéines, les vitamines E et d’autres oligo-éléments qui hydratent les tissus et fortifient la chevelure, ce qui diminue les risques de chutes capillaires.
Lorsque vous consommez des lentilles, les bienfaits sur la peau sont importants : ils la rendent moins fragile face à bon nombre d’agressions (pollution, tabac, etc.) et peuvent même retarder son vieillissement. Elles sont également pleines d’antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres.
Bon à savoir
Votre corps produit des radicaux libres en cas de stress, d’activité physique et même pendant votre respiration !
Ces molécules ralentissent le renouvellement cellulaire, empêche la création de collagène et rend votre peau moins ferme.
En mangeant des lentilles, vous donnez à votre corps les clés pour les éliminer.
5. Une source d’énergie pour l’organisme
Quand vous consommez des lentilles, vous absorbez un concentré de vitamines et de minéraux :
- du calcium, bon pour les os ;
- du magnésium, super pour le moral ;
- du fer, idéal pour une bonne circulation sanguine ;
- des vitamines B, bénéfiques sur le système nerveux.
Ce sont autant d’éléments qui participent au bon déroulement de fonctions biologiques comme :
- la contraction musculaire ;
- la libération d’énergie dans le corps ;
- le transport d’oxygène aux organes ;
- la formation des globules rouges ;
- etc.
En bref, un bon plat de lentilles a des bienfaits sur votre mental et sur votre corps, puisqu’il réduit votre état de fatigue !
6. Un bon soutien du système immunitaire
Tomber malade au premier coup de froid ou encore être cloué au lit à la moindre grippe, c’est le quotidien des personnes avec un faible système immunitaire.
L’intérêt d’un délicieux plat de lentilles, c’est justement de vous apporter tous les nutriments aidant votre corps à assurer cette fonction protectrice.
Les lentilles vertes, par exemple, avec leurs bienfaits sur la circulation sanguine, limitent le risque d’anémie et de fatigue de par leur teneur élevée en fer.
Également riches en vitamine E et en zinc, les lentilles vous garantissent un bon tonus veineux et peuvent vous garder à l’abri des grippes et autres infections d’hiver.
Les lentilles germées, quant à elle, ont des bienfaits sur le système immunitaire qui s’expliquent par une grande contenance en vitamine C. Un élément bénéfique pour votre immunité, mais qui n’est pas fabriqué par le corps humain.
7. Un précieux allié pour la perte de poids
Vous le savez peut-être déjà, mais manger des lentilles aide à garder la ligne.
Le saviez-vous ?
La prise de poids résulte d’une consommation excessive de calories. Quand vous en fournissez trop à votre corps, il se met à stocker celles dont il n’a pas besoin.
C’est de là que naissent les poignées d’amours ou les culottes de cheval !
Les lentilles sont peu caloriques : 100 grammes de lentilles cuites contiennent 115 calories. Leur consommation vous laisse la possibilité d’absorber les 1800 à 2200 calories journalières recommandées, tout en variant vos menus.
À retenir
Pour perdre du poids, il faut adopter un régime où vous vous nourrissez de tout et en juste quantité.
Se faire plaisir reste permis, tant que vous gardez une alimentation équilibrée, conjuguée à une activité physique.
Notez également que les lentilles contribuent à la récupération de l’organisme après le sport grâce aux protéines et au fer.
Ajoutez à ça leur faible dose de lipides (de 0,38 g à 1,34 g pour 100 grammes de lentilles selon les variétés) et vous comprenez vite que les lentilles détiennent des bénéfices évidents en matière de perte de poids.
Autre bienfait des lentilles pour la perte de poids : elles ont un effet coupe-faim. En mangeant cet aliment qui facilite la satiété, vous devenez moins sujet au grignotage !
8. Un partenaire pratique en cuisine
Entre 20 et 45 minutes, c’est le temps de cuisson requis pour des lentilles cuisinées à l’eau bouillante. Mais si vous les achetez déjà cuites en conserve, vous n’aurez qu’à les faire réchauffer quelques minutes.
Elles sont donc rapides et faciles à cuisiner !
C’est en plus un ingrédient bon marché. Le prix d’un kilo de lentilles avoisine les 4 euros, alors que celui d’une entrecôte de 250 g peut atteindre les 30 euros.
Enfin, pour finir, vous pouvez consommer cet aliment en toute saison et avec toute la famille. Les enfants sont aptes à les digérer sans difficulté dès l’âge de 15 mois !
Entre ses vertus pour la peau, son aide dans un régime minceur, ou encore ses effets sur la santé, vous comprenez tout l’intérêt d’inclure des lentilles dans vos repas. En soupe, en quiche, en salade ou encore en galettes, cette légumineuse se prête à un grand nombre de recettes.
N’hésitez pas à tenter notre recette de bolognaise vegan aux lentilles : bienfaits pour la santé garantis, tout en étant approuvés par les gourmands !
Sources :
Fondation Louis Bonduelle : La lentille
INRAE : Les protéines en questions
Manger Bouger : Augmenter les légumes secs
ANSES : Références nutritionnelles en vitamines et minéraux
FAO : 10 bonnes raisons de manger des légumineuses
CIQUAL : Valeurs nutritionnelles des lentilles
CNRS : Les radicaux libres
La Nutrition : Qu’est-ce que l’insuffisance veineuse
INRAE : Etude de l’effet sur la santé des graines de légumineuses
Vidal : Les recommandations nutritionnelles de 18 à 75 ans
