Comment utiliser les graines de lin : explications et conseils

Vous voulez savoir comment utiliser les graines de lin et pourquoi les intégrer dans votre routine quotidienne ?

Vous êtes au bon endroit !

Le lin, linum usitatissimum de son nom savant, est cultivé depuis la Grèce antique pour sa tige fibreuse et pour ses graines. Celles-ci sont en effet de véritables bombes nutritionnelles.

Consommées régulièrement, elles ont de multiples impacts bénéfiques sur l’organisme :

  • l’équilibre des omégas 3 et omégas 6 ;
  • l’amélioration du transit ;
  • la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Suivez le guide, on vous explique tout.

Huit bienfaits des graines de lin

Les bienfaits des graines de lin sont tellement nombreux qu’elles constituent un super aliment, comme les graines de chia. Qu’il soit brun ou doré, le lin contient des protéines, de bons acides gras et est naturellement sans gluten.

L’ANSES publie les valeurs nutritionnelles moyennes suivantes pour 100 g de graines de lin :

Protéines23,9 g
Glucides6,6 g
Lipides36,6 g
Sucres1,55 g
Acides gras saturés3,17 g
Sel0,051 g

Elles sont tellement riches qu’il est difficile d’en énumérer toutes les composantes. On y retrouve entre autres : 

  • des fibres ;
  • des omégas-3 et des omégas-6 ;
  • des lignanes ;
  • du fer ;
  • du calcium ;
  • du magnésium ;
  • du phosphore ;
  • des vitamines du groupe B ;
  • de la vitamine E ;
  • du zinc ;
  • du potassium…

Cette richesse nutritionnelle est bénéfique pour notre organisme, à condition d’une consommation régulière.

Voici huit excellentes raisons de vous y mettre.

1. Equilibre omégas-3/omégas-6

les graines de lin sont composées de 70% d'omegas-3, 20% d'omegas-6 et seulement 10% d'acides gras saturés

La répartition en acides gras est remarquable dans les graines de lin :

  • 70 % d’omégas-3 (acides gras polyinsaturés ou acides alpha-linoléniques) ;
  • 20 % d’omégas-6 (acides gras monoinsaturés) ;
  • 10 % d’acides gras saturés.

La prédominance des omégas-3 est intéressante parce que l’alimentation moderne est particulièrement riche en omégas-6.

Si ceux-ci sont nécessaires, notamment pour déclencher une inflammation locale protectrice, ils sont nocifs s’ils sont surreprésentés. Dans ce cas, la réaction inflammatoire se propage sans raison et devient chronique.

Un équilibre avec les omégas-3, par exemple grâce à la consommation régulière de graines de lin, est donc essentiel pour contenir l’inflammation.

2. Perte de poids

une femme en legging s'apprête à se peser sur une balance

Parce qu’elles contiennent du mucilage et des omégas-3, il est recommandé de consommer des graines de lin pour maigrir.

Tout d’abord, elles gonflent grâce à leur mucilage après avoir été ingérées et procurent une sensation de satiété.

En plus, les omégas-3 permettent aux capteurs à l’insuline de bien fonctionner. Le glucose entre alors dans les cellules pour fournir de l’énergie au lieu d’être stocké dans le tissu adipeux.

Les omégas-3 alimentent aussi la lipolyse, c’est-à-dire l’oxydation (ou dégradation) des acides gras. Ces derniers peuvent alors être assimilés et stockés au bon endroit, au niveau du foie ou des muscles par exemple.

3. Amélioration du transit intestinal

Les fibres des graines de lin améliorent le transit intestinal. Elles capturent les toxines dans les intestins et les éliminent, tout en nourrissant la flore intestinale.

Le magnésium, lui, permet de détendre les muscles des parois intestinales.

La graine de lin est votre alliée contre la constipation : le mucilage gonflant dans l’appareil digestif, le volume des selles augmente.

Une pression s’exerce alors sur la muqueuse intestinale et déclenche un mouvement ondulatoire. Les légères contractions qui en résultent font lentement avancer les déchets se trouvant dans les intestins vers la sortie (mouvement péristaltique).

Les graines de lin ont donc un effet de laxatif en cas de constipation.

Mais elles vous aideront aussi en cas de diarrhée, les fibres aidant par ailleurs à réguler l’excès de liquide.

Attention

Commencez par de petites quantités, les fibres pouvant justement provoquer la diarrhée, notamment en cas d’intestin irritable.

4. Lutte contre le diabète

La supplémentation en graines de lin permettrait de réduire l’indice glycémique des aliments absorbés et d’atteindre un meilleur contrôle de la glycémie.

L’amélioration du profil lipidique du sang est particulièrement bénéfique pour les patients atteints de diabète de type 2 ou les personnes en pré-diabète. 

5. Prévention des maladies cardiaques

des mains pleins de graines de lin forment un coeur

La forte teneur en omégas-3, en fibres et en lignanes du lin entraîne la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Lutte contre le cholestérol

La prise de graines de lin semble faire diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL). Si on le dit mauvais, c’est parce qu’il est susceptible de s’accrocher aux parois des artères et de causer des problèmes cardiaques. 

Les études montrent parfois également une augmentation du « bon » cholestérol (HDL). C’est intéressant, puisque celui-ci est chargé de transporter le cholestérol usagé ou superflu vers le foie pour qu’il soit éliminé.

Consommer des graines de lin est donc utile pour prévenir les effets négatifs de la consommation d’acides gras trans.

Les graines de lin diminuent le taux d’acides gras trans circulants et le taux de cholestérol circulant.

Régulation de l’hypertension

Grâce aux lignanes et aux omégas-3 des graines de lin, la tension artérielle est améliorée.

Leur effet anti-hypertenseur fait baisser la tension et la circulation sanguine est plus fluide.

6. Hydratation de la peau

Grâce à leurs omégas-3, les graines de lin assurent une meilleure hydratation de la peau.

Leur action anti-inflammatoire a un effet positif sur le mécanisme de vieillissement : elle contrebalance l’inflammation chronique provoquée par un excès d’omégas-6, qui accélère le vieillissement cutané.

7. Accompagnement de la ménopause

Une consommation régulière de grains de lin permet de lutter (partiellement) contre la baisse du taux d’œstrogènes qui a lieu au moment de la ménopause.

Des effets positifs se remarquent sur les bouffées de chaleur, l’humeur, les douleurs musculaires et les douleurs articulaires.

Les lignanes, phytoœstrogènes présents dans les graines de lin, ont en effet une structure qui ressemble à celle des œstrogènes. 

8. Prévention des cancers hormono-dépendants

Toujours grâce à leurs propriétés phytoœstrogéniques, les graines de lin ont un effet préventif contre les cancers hormono-dépendants. Elles gênent en effet l’accrochage de l’œstradiol sur les récepteurs.

Bon à savoir

Le taux de mortalité du cancer du sein ou le risque de développer une récidive par exemple se trouveraient réduits par la consommation de lin.

Si les études concernant le cancer du sein sont les plus nombreuses, un lien similaire aurait été démontré pour d’autres cancers hormono-dépendants, comme ceux affectant l’endomètre ou les ovaires, mais aussi la prostate.

Attention

Il est toujours conseillé de parler à son médecin en cas de cancer déclaré et de ne pas pratiquer l’automédication !

Planète Vegan ne constitue en aucun cas un avis médical.

Comment utiliser les graines de lin ?

Consommées telles quelles, les graines de lin ne font que traverser l’organisme.

Pourquoi ?

Car toutes les graines sont conçues pour conserver leur énergie et leurs nutriments jusqu’à ce qu’elles soient plantées et commencent à pousser. Elles sont pourvues d’une enveloppe de protection, capable de résister à la digestion par les animaux.

Alors, ces fameuses graines de lin, comment les utiliser pour bénéficier de leurs vertus ?

Broyées ou moulues

Pour bénéficier des propriétés des graines de lin, il faut les broyer ou les moudre, pour briser leur enveloppe de protection. Un outil de type mixeur, blender, moulin à épices ou un simple pilon sera pour cela très utile.

Il est préférable d’utiliser des graines bio et surtout, de les broyer « minute », en fonction des besoins.

Attention

Le surplus éventuel ne se conserve au réfrigérateur que quelques jours : le lin s’oxyde très rapidement à ce stade et devient prooxydant et pro-inflammatoire.

Trempées

Faire tremper les graines permet de les amener au stade où elles commencent leur croissance. Ce processus active leurs nutriments et permet une meilleure assimilation par l’organisme.

Pour cela, il suffit de les laisser tremper 6 heures dans l’eau.

Germées

Lorsque la graine de lin commence à germer, la biodisponibilité de ses nutriments et minéraux s’améliore. L’enveloppe qui la protège se brise naturellement, pour permettre à la graine d’entamer sa croissance.

Sa teneur en antioxydants augmentant à ce stade, elle se conservera mieux.

En huile

L’huile de lin est aussi intéressante, à condition de la choisir pressée à froid, afin d’éviter que ses éléments ne soient endommagés, et bio, pour éviter les substances chimiques.

Bon à savoir

Mieux vaut éviter d’utiliser l’huile de lin pour la cuisson, puisque les omégas-3 ne résistent pas à la chaleur.

En revanche, elle fera sensation dans une salade par exemple.

Pour la conservation, il faut privilégier un récipient opaque et la garder au frigo (maximum 3 mois). Et toujours rester vigilant aux signes de rancissement !

Avec modération

Mieux vaut commencer avec une cuillère à soupe et observer la réaction de votre organisme. Ne perdez jamais de vue que prises en excès, elles auront un effet laxatif.

La dose journalière recommandée est de 2 à 3 cuillères à soupe.

On risque en effet de ne plus les supporter si on dépasse ce dosage.

Il faut également veiller à toujours consommer suffisamment d’eau lorsqu’on intègre les graines de lin à son alimentation.

Comment manger les graines de lin

Vous avez maintenant une meilleure idée des atouts de ce superaliment et de ses meilleures formes d’emploi.

Mais comment utiliser les graines de lin en cuisine ?

Poudre de graines de lin

Pour ajouter un peu de croquant, la poudre de graines de lin peut être saupoudrée dans :

  • les salades ;
  • les yaourts ;
  • la soupe ;
  • le muesli (ou granola) ;
  • la compote (ou smoothie).

L’utilisation de la poudre est recommandée pour les personnes qui ont des problèmes intestinaux. Les graines entières peuvent en effet se coller aux parois intestinales (risque de diverticules).

Graines de lin germées

Les graines de lin germées s’intègrent parfaitement dans une salade, un sandwich, une soupe, un muesli, un granola ou tout autre plat.

Faire germer des graines de lin est très bénéfique à condition de respecter plusieurs étapes :

  1. Trempage ou pré-germination (une nuit minimum) : les graines seront alors libérées des facteurs « inhibiteurs », qui empêchent leur croissance et sont peu digestes.
  2. Rinçage : on élimine définitivement ces fameux éléments indigestes.
  3. Germination : placées dans un germoir à température ambiante, les graines germeront entre 2 et 5 jours.
  4. Conservation : veiller à les conserver au frigo (5 jours maximum).

Huile de lin

Si l’huile de lin doit être évitée en cuisson, elle sera parfaite pour préparer une vinaigrette ou pour agrémenter un bol de soupe (intégrer directement dans l’assiette).

Elle peut être également ajoutée dans un verre d’eau, un thé vert ou un jus de fruit.

Pour remplacer les œufs

Tout comme les graines de chia, les graines de lin broyées peuvent être utilisées pour remplacer les œufs en pâtisserie.

Un œuf peut ainsi être remplacé par 1 cuillère à soupe de graines broyées, mélangées avec 3 cuillères à soupe d’eau.

Après avoir posé quelques instants (environ 10 minutes), les graines auront une texture proche de celle des œufs. Grâce à ses propriétés mucilagineuses, le lin joue alors un rôle de liant dans la préparation culinaire.

Utilisations ciblées

En cas de constipation

Placez 1 cuillère à soupe de graines de lin broyées dans un verre d’eau et laissez gonfler pendant la nuit. Consommez le mélange le matin et répétez pendant 5 jours.

En cas de gastrite ou côlon irritable

Placez 1 cuillère à soupe de graines de lin broyées dans un verre et laissez gonfler 15 minutes.

Filtrez la préparation pour éliminer les fibres insolubles (potentiellement irritantes au niveau des intestins).

Selon une étude, ce mélange est à consommer quotidiennement pendant 3 à 6 mois. Il est préférable de commencer par une plus petite quantité et d’observer comment votre organisme réagit.

Comment utiliser les graines de lin pour les cheveux

Au-delà de ses apports nutritionnels, le lin peut aussi être ajouté à la routine capillaire.

Sous forme d’huile ou de gel afin de libérer les huiles essentielles de la plante, les bienfaits des graines de lin pour les cheveux sont bien réels.

Les omégas-3 permettent en effet de nourrir et densifier le cheveu, les vitamines B de le fortifier et la vitamine E de le détoxifier et de le faire briller. Le cuir chevelu bénéficie aussi de ce cocktail de vitamines et de nutriments.

Comment faire du gel de graines de lin pour cheveux

Faire son propre gel de lin permet de disposer d’un produit 100 % naturel, dont on peut contrôler les ingrédients.

C’est une méthode efficace pour être certaine d’utiliser un produit cruelty free :  aucun animal n’aura à souffrir pour la beauté de vos cheveux !

Le procédé est simple et rapide :

  • placer les graines de lin et l’eau dans une casserole ;
  • laisser mijoter 10 minutes en remuant pour obtenir une consistance gélatineuse ;
  • filtrer la préparation obtenue.

Il est possible de personnaliser son gel de lin en l’agrémentant d’huile de coco ou de gouttes d’huile essentielle.

Comment utiliser le gel de lin

Le gel de lin pour cheveux peut être utilisé tous les jours pour nourrir les cheveux et modeler les mèches rebelles.

Il est idéal pour sculpter les boucles des cheveux ondulés, bouclés ou frisés.

Il peut aussi être appliqué comme masque. Il doit alors poser sur cheveux secs ou humides pendant environ 30 minutes et être rincé abondamment ensuite.

Comment conserver le gel de lin

Le gel de lin se conserve dans un récipient fermé pendant 2 ou 3 semaines au réfrigérateur. L’ajout d’huiles essentielles peut en prolonger la conservation.

Le lin fait partie de ces trésors dont la nature a le secret. Ses innombrables vertus le rendent indispensable à un menu équilibré et sain.

Et, bonne nouvelle, il existe de nombreuses façons de les y intégrer !

Savoir comment utiliser les graines de lin au quotidien est un atout majeur pour rester en forme longtemps.

Si vous souhaitez trouver davantage d’informations pour un régime alimentaire plus sain, n’hésitez pas à vous abonner à notre newsletter !


Sources : 

Ciqual :
Table de composition nutritionnelle des graines de lin

Anses :
Les acides gras trans

National Library of Medecine :
Nutritional value and functional properties of flaxseed
An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus
Flaxseed Lignans as Important Dietary Polyphenols for Cancer Prevention and Treatment: Chemistry, Pharmacokinetics, and Molecular Targets
Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health
Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients
Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/

Lanutrition.fr :
Nathalie Colin : des substances naturelles qui rendent un régime plus efficace
Les graines de lin font baisser la pression artérielle
Les lignanes des graines de lin contre le cancer du sein?
Comment faire des graines germées ?

Researchgate :
Flaxseed – A miraculous defense against some critical maladies

Inserm :
Docteur HDL et Mister LDL – C’est quoi le « bon » cholestérol ?

Google Scholar :
Bassett: The α-linolenic acid content of flaxseed…
Neukam: Supplementation of flaxseed oil diminishes…

Journal of Cosmetic Dermatology :
Chronic inflammation is etiology of extrinsic aging – Thornfeldt – 2008 – Journal of Cosmetic Dermatology

Santé & Nutrition :
2_menopause_sante_nature_innovation.pdf

Lissa :
Intérêt des lignanes dans la prévention et le traitement de cancers.

Deutsches Krebsforschungszentrum :
Pflanzeninhaltsstoff senkt Brustkrebs-Sterblichkeit

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Article Rédigé par
Végétarienne depuis 2012, j'ai décidé de devenir vegan en 2020. J'ai donc adapté mon répertoire de recettes pour en retirer les produits d'origines animales. Au-delà du bien-être animal, je m'intéresse aussi à mon propre bien-être en me ... Lire la biographie complète

Commentaires

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2 réflexions au sujet de “Comment utiliser les graines de lin : explications et conseils”

  1. Bonjour,
    Dans le schéma du haut de cette page, je remarque une incohérence dans la composition en acides gras entre le schéma (camembert) et le commentaire juste en-dessous. Du coup, votre argumentaire en perd tout son sens …
    Qu’en est-il exactement ?
    Cordialement

    Répondre
    • C’est très juste !

      J’ai fait une erreur en créant l’infographie, mais c’est le texte qui était juste.
      Les graines de lin sont composées à 70% d’omegas-3, 20% d’omegas-6, et 10% d’acides gras saturés.
      L’image a été remplacée.

      Merci d’avoir relevé cette coquille !

      Répondre