Vous aimeriez végétaliser votre alimentation, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Un ami vegan vient dîner ce week-end et vous avez peur de commettre l’irréparable en lui servant malencontreusement un produit d’origine animale ?
Bon, rassurez-vous, il ne devrait pas vous en vouloir trop longtemps…
Néanmoins, que ce soit pour vous ou pour vos proches, ce guide de l’alimentation vegan devrait vous aider !
Table des matières
Ce que les vegans ne mangent pas
Pour y voir plus clair, voici une infographie détaillant les familles d’aliments exclues du régime vegan, en comparaison avec d’autres types d’alimentations.
Bon à savoir
Le fromage rend accro ! C’est souvent une des dernières choses que les vegans retirent de leur alimentation. Pour en savoir plus, courez lire notre article sur l’addiction au fromage !
Ça semble peu, mais vous allez découvrir que les vegans mangent une plus grande variété d’aliments que la plupart des omnis !
Alors que mange un vegan ?
Des fruits et des légumes
Demandez à votre cousin, votre beau-frère ou votre voisin ce que mange un vegan. Il vous répondra probablement : des légumes et des graines.
Lorsque l’on végétalise son alimentation, la part belle est laissée aux tomates, aux poivrons, aux pommes, aux brocolis et autres fruits et légumes de toutes les couleurs.
Et ce pour le meilleur !
Ils sont très riches en vitamines et minéraux, fibres, oligo-éléments, mais aussi en antioxydants qui participent à ralentir le vieillissement cellulaire.
Qui plus est, on peut les consommer en purée, en soupe, en compote, et de bien d’autres manières.
De quoi se faire plaisir chaque jour en renouvelant le contenu de son assiette !
Rappelons qu’une consommation suffisante de fruits et légumes est essentielle pour éviter les carences en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).
Bon à savoir
L’équivalent de 5 portions de fruits et légumes par jour sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine et variée, et ce même dans le cadre d’un régime omnivore. N’oubliez pas de varier les fruits et les légumes pour avoir des apports riches en nutriments !
En manque d’idées originales ? Si vous aimez le sucré-salé, vous allez adorer cette poêlée de butternut aux pommes et aux champignons.
Des céréales
À ne pas confondre avec les légumineuses, les céréales sont des plantes cultivées pour la consommation de leur grain.
On retrouve parmi elles le blé, l’avoine, le riz, l’orge, le millet, le seigle, le sarrasin ou le quinoa. Elles sont une composante majeure de ce que mange un vegan au quotidien.
Très riches en fibres, vitamines et minéraux, elles appartiennent à la catégorie dite des « glucides complexes », à condition d’être consommées complètes.
En effet, lorsque l’on retire la coque, qui est en fait une membrane protectrice pour la plante, on retire dans le même temps les fibres et une partie des éléments nutritifs intéressants. En l’absence de fibres, les céréales dites « blanches » ont un index glycémique beaucoup plus élevé et une teneur en vitamines et minéraux plus faible.
On vous recommande d’acheter vos céréales de qualité biologique dans la mesure du possible.
Des légumineuses
Elles sont une source de protéines très intéressante pour les personnes vegans. Leurs qualités nutritionnelles sont exceptionnelles, bien que souvent peu mises en avant.
Parmi les légumes secs, on retrouve les pois, les haricots, les fèves, le soja sous toutes ses formes, ainsi que les lentilles, dont les bienfaits ne sont plus à prouver !
Elles sont également très riches en vitamines du groupe B, en minéraux (potassium, calcium, phosphore, fer) et en oligo-éléments (zinc et manganèse).
Des graines
Les graines sont une excellente source de bons gras, notamment les oméga-3. Elles sont aussi riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Parmi les plus répandues, on retrouve les graines de chia, de lin, de sésame, de tournesol, de chanvre et de courge.
Astuce
N’hésitez pas à parsemer vos plats de quelques graines (à faire germer également pour favoriser une grande concentration de nutriments), midi et soir, en variant les plaisirs !
De cette façon, vous bénéficiez, sans effort, des apports nutritionnels de chacune d’entre elles.
Des oléagineux
Ils apportent des bons gras, des protéines, du calcium, mais aussi de précieux minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (potassium, magnésium, phosphore, fer, etc.).
Il en existe pour tous les goûts, l’idéal étant de varier pour bénéficier des apports propres à chacun d’eux.
Parmi les oléagineux, citons les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noisettes ou encore les pistaches.
Ils s’intègrent parfaitement au quotidien, dans vos plats préférés ou en guise de snack.
Des épices et des aromates
Utilisées dans de nombreuses régions du monde, les épices sont reconnues pour leurs innombrables vertus. Tantôt antioxydantes, tantôt anti-inflammatoires, elles sont un trésor pour la santé. Il en va de même pour les aromates.
De nombreuses recettes gourmandes et vegan font appel à eux, notamment le dahl de lentilles corail ou encore le couscous aux légumes. On y retrouve aussi bien du curry que du curcuma ou du cumin. Et si vous aimez ça, pensez à la cannelle pour agrémenter vos desserts !
Des alternatives à la viande
Contrairement aux fruits et légumes, aux céréales et aux légumineuses, les substituts végétaux ne sont pas indispensables.
À l’inverse, on vous conseille de les intégrer de manière plus occasionnelle à votre alimentation.
Lorsque l’on souhaite devenir vegan, on peut avoir tendance à supprimer la pièce de viande dans l’assiette et la remplacer par un substitut végétal équivalent.
Si l’on ne connaît pas les sources de protéines végétales ni les combinaisons alimentaires, on se dirige alors vers les « steaks » végétaux et consorts dans nos supermarchés.
Seulement, il s’agit pour la plupart d’aliments ultra transformés. Ils sont souvent riches en graisses et pauvres en nutriments, et pas forcément intéressants sur le plan nutritif.
Néanmoins, consommés en petite quantité, ces substituts à la viande peuvent être de bonnes alternatives dans un régime alimentaire vegan. De plus, toutes les compositions ne se valent pas, et certaines sont plus qualitatives que d’autres.
On retrouve, entre autres, des substituts de nuggets, de saucisses ou encore de jambon. Le plus sain reste de cuisiner de bons plats avec du tofu ou des médaillons de soja, par exemple.
Des desserts (hyper gourmands)
Les vegans ne se privent jamais de dessert. D’ailleurs, il est très facile de terminer le déjeuner ou le dîner par une note sucrée.
Au quotidien, les yaourts végétaux (amande, riz, soja, avoine, etc.), les fruits et les compotes sont de bonnes alternatives saines, vegan et gourmandes aux desserts lactés. Sans oublier le petit carré de chocolat noir ou vegan.
De quoi varier les plaisirs !
Quant aux pâtisseries (plus occasionnelles, quoique…), pas de panique ! Des variations végétales existent. Tous les gâteaux et autres desserts gourmands peuvent être adaptés en « version vegan ». On pense notamment à la mousse au chocolat, au fraisier, à la galette des rois ou encore à la tarte aux pommes.
Du côté des ingrédients bruts, la pâtisserie vegan utilise des alternatives aux produits animaux, comme la margarine, les substituts d’œufs, la crème et le lait végétal. Pour un résultat délicieux !
De la vitamine B12
En théorie, une alimentation végétale menée correctement ne nécessite la prise d’aucun complément alimentaire. Un apport suffisant et équilibré en macro et en micronutriments garantit la santé et le bon fonctionnement de l’organisme.
Attention
Mention spéciale pour la vitamine B12 !
Il s’agit de la seule vitamine essentielle à l’organisme ne pouvant être apportée par les végétaux.
En effet, la vitamine B12 est majoritairement présente dans les produits d’origine animale. Si l’on peut en trouver en quantité modérée dans la spiruline ou le miso, il n’est pas certain qu’elle soit assimilable par notre corps. Autrement dit, elle ne sert à rien.
Il est donc très important de se supplémenter en vitamine B12 lorsque l’on est vegan.
Nous vous recommandons vivement de réaliser des bilans de santé réguliers. En effet, seul un professionnel de santé pourra déceler une carence et vous orienter vers une prise de compléments alimentaires adaptée.
Notons par ailleurs que beaucoup d’omnivores sont carencés en fibres en raison d’une consommation trop faible en fruits et légumes. Le manque de fibres augmente fortement les risques de diabète et de cancer.
FAQ
Est-ce que les vegan mangent des pâtes ?
Bien sûr, un vegan mange des pâtes ! On a beaucoup parlé de céréales et de légumineuses, mais les pâtes en font partie, et sont une excellente source de glucides. On les préfère complètes et de qualité biologique.
Le saviez-vous ?
On trouve facilement des pâtes de légumineuses dans le commerce. Spoiler alert : on adore ça !
Que mange un vegan au petit-déjeuner ?
Il existe de nombreuses options de petit-déjeuner vegan, sucré ou salé.
Par exemple, on peut manger un pudding de chia accompagné de graines et de fruits frais, ou encore une tartine de pain complet au levain avec du houmous et quelques légumes cuits à l’huile d’olive.
Pour les adeptes du traditionnel pain/pâte à tartiner ou confiture, on peut le garder en remplaçant la pâte à tartiner par une version vegan ou une purée d’oléagineux.
Comment savoir si un aliment est vegan ?
Pour savoir si un aliment est vegan, il suffit de s’assurer que sa composition est exempte de tout produit d’origine animale. En général, l’indication « vegan » est mentionnée sur l’emballage du produit.
Fun fact
Il existe beaucoup d’aliments « accidentellement vegan », même si l’on n’y pense pas !
Le site https://accidentellementvegan.org en dresse une liste très complète. Un travail de titan !
Comment combiner les céréales et les légumineuses ?
Comme vu précédemment, les céréales et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines.
Les protéines sont composées d’acides aminés. Pour que le corps assimile une protéine, tous les acides aminés dits « essentiels » doivent être réunis, ce qui n’est pas forcément le cas lorsque l’on mange des céréales et des légumineuses de manière isolée.
Il faut donc les combiner.
Par exemple, le couscous aux légumes (semoule de blé et pois chiches) ou le chili sin carne (haricots rouges, maïs et soja) sont des recettes parfaites pour permettre au corps de bénéficier des protéines qu’ils contiennent.
Comment composer une assiette vegan équilibrée ?
Une assiette vegan équilibrée est composée de la manière suivante :
- 50% de légumes ;
- 25% de protéines ;
- 25% de glucides.
Il faut bien entendu ajouter un peu de lipides, essentiels pour l’assimilation de certaines vitamines.
A noter
Cette répartition dans l’assiette concerne tous les régimes alimentaires, pas seulement les régimes sans viande !
Est-ce qu’on a relevé le défi de répondre à la question « que mange un vegan ? »
On espère que oui !
En tout cas, vous l’aurez compris, arrêter la viande et les produits d’origine animale est tout à fait possible. Cependant, il est essentiel de bien se renseigner en amont, afin de végétaliser son alimentation intelligemment.
Pour aller plus loin, découvrez pourquoi et comment arrêter la viande.
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Sources :
AMELI : Il est important de diversifier son alimentation
Pain et Santé : Les céréales complètes
FAO : 10 bonnes raisons de manger des légumineuses
Vegan Pratique : La vitamine B12
NACRe : Fibres alimentaires et risque de cancer, les principales données
Veganuary : Accidentellement vegan
